Jak zacząć pisać dziennik? Praktyka uważności w codziennym życiu

O prostym pisaniu, które wspiera praktykę mindfulness

Benjamin Franklin, Mahatma Gandhi, Michelle Obama. Co może ich łączyć? Oczywiście wybitne umysły. Często także poranna pora wstawania. Mahatma Gandhi wstawał przed świtem, aby zebrać myśli, medytować i przez chwilę pobyć ze światem, zanim dzień się rozpocznie. Jest jednak jeszcze coś wspólnego. Oni oraz wiele innych osób, które żyją w sposób bardziej świadomy i sprawczy, prowadzą dziennik.

Dziś wiemy z badań, że regularne pisanie dziennika pozytywnie wpływa na dobrostan psychiczny. A jednak rzadko traktujemy tę praktykę poważnie. Łatwiej uwierzyć, że do poprawy jakości życia potrzebujemy dużych zmian, niż kartki papieru i długopisu. Tymczasem pisanie dziennika jest prostą, a jednocześnie głęboką praktyką kontaktu ze sobą.

Pisanie nie polega na analizowaniu ani na poprawianiu siebie. To raczej zatrzymanie i sprawdzenie, co jest obecne właśnie teraz. Uważność i przytomność umysłu w trakcie pisania pomagają nie utknąć w przeszłych historiach ani nie uciekać w przyszłe scenariusze. Dziennik staje się wtedy praktyką bycia w teraźniejszości.

Jak zacząć pisać dziennik?

Na początku potrzebna jest decyzja i intencja. Nie musisz mieć pewności, że to praktyka dla Ciebie. Wystarczy ciekawość. Taka, którą czujesz w ciele, w brzuchu albo w klatce piersiowej. Jeśli po przeczytaniu tego tekstu pojawia się impuls, by spróbować, weź zeszyt i długopis. To naprawdę wystarczy. Determinacja nie zawsze przychodzi na starcie. Często pojawia się dopiero wtedy, gdy zaczynamy doświadczać, że coś porządkuje się od środka.

O czym pisać w dzienniku?

W dzienniku nie piszesz do nikogo. Nie musisz niczego tłumaczyć ani przekazywać. Nie chodzi o formułowanie mądrych myśli ani spójnej narracji. Pozwól, aby słowa pojawiały się same, bez kontroli i bez celu.

Jeśli trudno Ci zacząć, pomocne może być jedno zdanie otwierające:
„W tej chwili jestem świadoma / świadomy, że…”.

Pisz o sobie. O tym, co przeżywasz, co czujesz i co myślisz. Ważne jest, aby zapisywać to, co jest obecne TERAZ, nawet jeśli dotyczy wydarzeń z wcześniejszego momentu dnia. Liczy się to, jak to doświadczenie żyje w Tobie w tej chwili.

Badania Stefanie Spera, Erica Buhrfeinda i Jamesa Pennebakera pokazują, że osoby, które regularnie zapisywały swoje emocje związane z utratą pracy, szybciej wracały na rynek pracy niż te, które nie poświęcały temu doświadczeniu uwagi lub w ogóle nie pisały. Styl, poprawność językowa i interpunkcja nie mają w tej praktyce znaczenia.

Inną formą jest dziennik wdzięczności. Możesz zapisać kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny / wdzięczna. Możesz też zacząć od prostych zdań: „teraz jestem…”, „teraz czuję…”, „teraz potrzebuję…”, dopisując kolejne słowa. To nie jest lista życzeń ani afirmacji na przyszłość. To sprawdzenie, z czym jesteś teraz.

Jeśli słowa nie przychodzą, sięgnij po ołówek i narysuj to, co jest w Tobie obecne. Dziennik nie musi składać się wyłącznie ze zdań.

Jak długo pisać dziennik?

Badania pokazują, że nawet krótkie, dwuminutowe pisanie przez dwa dni może wpłynąć na zmianę perspektywy. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że głębsze efekty pojawiają się wtedy, gdy poświęcamy na pisanie około 15–20 minut dziennie przez co najmniej dwa tygodnie. To wystarczający czas, aby zauważyć subtelne, ale istotne zmiany w sposobie postrzegania siebie i świata.

Kiedy pisać dziennik?

Pora dnia jest mniej istotna niż jakość uwagi. Pisanie w pośpiechu, pomiędzy innymi obowiązkami, rzadko przynosi efekt. Warto znaleźć moment, w którym możesz być bez rozpraszaczy i bez pośpiechu. Dla wielu osób naturalnym wyborem jest poranek, zanim dom się obudzi, albo wieczór, tuż przed snem. Z czasem pisanie może stać się prostym rytuałem domykającym lub otwierającym dzień.

Pisanie dziennika jako część praktyki MBSR

Spróbuj prowadzić dziennik codziennie przez dwa tygodnie. Z ciekawością, bez oceniania. Zobacz, jakie to jest doświadczenie. Co zauważasz w sobie. Czy zmienia się sposób, w jaki patrzysz na siebie i swoje życie. A potem po prostu zapisz to w dzienniku.

Jeśli czujesz, że pisanie dziennika jest dla Ciebie czymś więcej niż jednorazowym eksperymentem, warto wiedzieć, że w kursie MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction dziennik jest naturalną częścią praktyki uważności. Pisanie wspiera zauważanie doświadczeń, porządkowanie ich i pogłębianie kontaktu ze sobą.

Dla wielu osób to właśnie połączenie medytacji mindfulness, codziennej uważności i pisania tworzy przestrzeń, w której zmiana nie jest forsowana, ale wydarza się stopniowo. Jeśli chcesz praktykować uważność w sposób uporządkowany i w bezpiecznych ramach, kurs MBSR może być kolejnym krokiem.

O autorce

Nazywam się Basia Świderska. Jestem certyfikowaną nauczycielką mindfulness, superwizorką i trenerką programów MBSR oraz Uważnej Komunikacji. Od 2015 roku uczę, jak wracać do siebie – z uważnością, łagodnością i realnym wpływem na to, jak przeżywamy nasze życie.
Regularnie prowadzę m.in. 8-tygodniowe kursy redukcji stresu MBSR w Ayla Dom Kobiet.
Z radością będę Ci towarzyszyć. Jeśli chcesz dołączyć, zapraszam z całego serca.

Aby zapisać się na kurs, wypełnij ten formularz: https://tinyurl.com/MBSRod24lutego

Kontakt do prowadzącej: kontakt@studiobemindful.pl lub 509 194 197.